Giảm cân khi chạy bộ, liệu bạn có thành công? Bạn có thể chạy bộ 3km một ngày sẽ không giúp ích được gì cho bạn nếu bạn cũng không kiểm soát chế độ ăn kiêng của mình.

Làm thế nào để giảm cân khi chạy

Tôi nên chạy bao nhiêu dặm một ngày để giảm cân?

Có 3.500 calo trong một pound chất béo. Chạy một dặm đốt cháy (trung bình) 100 calo. Nếu bạn muốn giảm một pound chất béo – thì bạn nên chạy 35 dặm. Nếu bạn chạy 7 ngày một tuần, bạn sẽ cần chạy 5 dặm mỗi ngày để giảm một pound chất béo trong một tuần.

Đây là phiên bản siêu nén. Đọc tiếp để khám phá cách giảm cân hiệu quả nhất với việc chạy bộ.

Mẹo: nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch giảm cân đã được kiểm chứng; lành mạnh và được nhiều bác sĩ phê duyệt. Chúng tôi khuyên bạn nên áp dụng Chế độ ăn kiêng; nó cá nhân hóa theo cơ địa và mục tiêu của bạn, bạn có thể thử miễn phí tuần đầu tiên!

Sự thật khó về việc thừa cân

Trước hết, một sự thật khó hiểu: nếu bạn thừa cân có nghĩa là bạn đang ăn quá nhiều. Bây giờ, hãy nhớ những lời của tôi. Tôi không nói bạn đang ăn nhiều , tôi chỉ nói bạn đang ăn quá nhiều.

Hãy bắt đầu từ đầu.

Thức ăn là nguồn năng lượng của chúng ta; nó là nguồn nhiên liệu cho phép chúng ta thực hiện mọi công việc. Từ những công việc cơ bản như hít thở, bơm máu quanh cơ thể; và đi lại cho đến những công việc phức tạp như mang TV lên cầu thang; hoặc chạy khi bạn đi xe buýt muộn.

Cơ thể chúng ta là những cỗ máy hoạt động hiệu quả. Chúng ta đến từ thời kỳ khan hiếm thực phẩm và giảm thiểu chất thải là chìa khóa để tồn tại.

Chất béo là cách cơ thể bạn dự trữ thêm năng lượng. Khi bạn ăn nhiều hơn những gì cơ thể cần, não của bạn sẽ không “ồ, cái này là thừa, tôi không cần – hãy loại bỏ nó đi”. Những gì bộ não của bạn nghĩ là “Tuyệt vời! Thêm năng lượng!

Sau đó, cơ thể bạn tiến hành xử lý lượng thức ăn thừa đó và chuyển hóa nó thành chất béo, sau đó sẽ được lưu trữ dưới da một chút ở khắp cơ thể: ruột, ngực (đàn ông), mông, chân và mặt.

Bạn thấy đấy, não của bạn không coi chất béo là một điều xấu. Nó coi đó là một cách tuyệt vời để đảm bảo sự sống sót trong trường hợp bạn không thể tìm thấy thức ăn trong tương lai.

Sự thật khó về việc thừa cân

Tin tốt cho việc giảm cân

Tin tốt là: Quy trình ngược lại cũng được áp dụng và nó cũng rất hiệu quả: nếu bạn không nạp đủ nhiên liệu (năng lượng / thức ăn), cơ thể bạn sẽ nhanh chóng lấy đi từ nguồn dự trữ chất béo .

Đó là một tin tốt vì không có cách nào khác: hãy tuân theo nguyên tắc đơn giản này và bạn không thể KHÔNG giảm cân.

Bước 1: Hiểu thâm hụt Caloric

Chúng ta tiếp tục nói về năng lượng và nhiên liệu vì đó là một cách dễ dàng để hình dung về nó. Trong khoa học, nó có một cái tên là CALORIE . Một calo là một đơn vị đo năng lượng. Vì vậy, bạn có thể thay thế mọi thứ bạn đọc là “nhiên liệu” trong các đoạn trên bằng “calo” và nó vẫn chính xác.
Và tại sao điều này lại quan trọng? Bởi vì chúng ta có thể tính toán nó và lập kế hoạch giảm cân của chúng ta xung quanh nó!

Sự thiếu hụt calo thể hiện lượng calo mà cơ thể bạn không nhận được qua thức ăn và phải đi tìm trong kho lưu trữ chất béo của nó… (gần như) đốt cháy nó theo nghĩa đen. Nó thực sự rất dễ dàng: ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy và bạn sẽ giảm mỡ.

Bước 2: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn

ỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) chỉ đơn giản là lượng năng lượng (calo) bạn đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn không làm gì cả, bạn đang sử dụng năng lượng để thở, di chuyển xung quanh, giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động.

Chỉ số BMR thay đổi theo từng cá nhân và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể (mỡ so với cơ)…

Có nhiều công thức để tính BMR của bạn và bạn có thể tìm thấy một máy tính tốt tại đây: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Hãy sử dụng tôi như một ví dụ. Tôi là nam 34 tuổi, nặng 6,2 ”nặng 185 lbs. BMR của tôi là 1927 calo mỗi ngày.

Điều đó có nghĩa là nếu tôi không làm gì cả ngày và tôi ăn 1927 calo, tôi sẽ không tăng hay giảm cân. Nhưng chúng tôi thực sự làm điều gì đó mỗi ngày. Chỉ cần đi bộ xung quanh và di chuyển sẽ khiến tôi ít nhiều đạt được 2.200 calo (hãy sử dụng liên kết ở trên để tính toán các giá trị của bạn!).

Vì vậy, nếu tôi muốn giảm cân, tôi có hai lựa chọn:

  1. Ăn ít hơn 2.200 calo
  2. Hoạt động nhiều hơn và tiêu thụ HƠN 2.200 calo
Tính tỷ lệ trao đổi chất để có chế độ tập hợp lý

Bước 3: Sử dụng Running để tăng Caloric Deficit của bạn

Chạy là một hoạt động tiêu tốn nhiều calo. Khi bạn chạy, bạn co lại và giải phóng nhiều cơ – ở chân, bàn chân, cánh tay… nhịp tim của bạn tăng lên để tiếp tục cung cấp oxy và chất dinh dưỡng (qua máu) cho các cơ.

Bạn có nhớ sự thâm hụt calo không? Bằng cách chạy bộ, bạn sẽ tăng lượng calo đốt cháy trong ngày. Đây là một con số về sân bóng, nhưng ước tính rằng chạy 1 dặm đốt cháy 150 calo (đó là giá trị rất trung bình và phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm trọng lượng của bạn, hiệu quả chạy…).

Vì vậy, nếu tôi chạy 3 dặm một ngày, tôi sẽ đốt cháy thêm 450 calo mỗi ngày. Nó có nghĩa là nếu tôi tiếp tục ăn như vậy, tôi sẽ giảm cân !

Trọng lượng bao nhiêu? Người ta tính rằng 1 pound chất béo tương đương với 3.500 calo. 1.800 calo một tuần (chạy 3 dặm một ngày 4 ngày một tuần) có nghĩa là nửa pound chất béo mỗi tuần. Điều này nếu bạn ăn theo nhu cầu calo hàng ngày của mình. Rất có thể, nếu bạn thừa cân, bạn đã ăn nhiều hơn mức đó.

Nó có ít hơn bạn đã hy vọng? Đừng lo lắng, bạn có thể mất nhiều hơn thế .

Bước 4: Tránh những sai lầm này

Ban đầu, lượng calo bạn đốt cháy sẽ thấp. Và bạn sẽ rất mệt, vì chạy là một nỗ lực mà bạn không quen.

Bạn sẽ cảm thấy mình đã tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với thực tế.

Nhớ lại. Một lần chạy 3 dặm sẽ đốt cháy 450 calo (ước tính!). Sau khi chạy, bạn nghĩ “Tôi cần phải cấp nước lại, hãy để tôi có Gatorade”. Một chai Gatorade có 300 calo. Có hợp lý không khi chạy 3 dặm để chỉ gặt hái lợi ích từ 1 trong số chúng? Nước tăng lực có chỗ, nhưng khi bạn chạy chưa đến 1, 2 tiếng thì hãy dính nước .

Ngoài ra, nhiều người nghĩ “Chà, sáng nay tôi đã chạy, tôi có thể chiêu đãi bản thân một thanh kẹo!”. Bạn có biết bao nhiêu calo trong một thanh tiêu chuẩn của Snickers, Mars hoặc Lion? Gần 300. Hai trong số ba dặm của bạn đã biến mất.

Nếu bạn muốn giảm cân trong khi chạy, đừng thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn. Không phải lúc đầu.

Chậm và Ổn định chiến thắng trong cuộc đua (giảm cân).

Chạy là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng bạn cần hiểu rằng bạn cần phải tăng cường nó. Khi bạn bắt đầu chạy, bạn có thể thậm chí sẽ không chạy được 3 dặm đó. Hầu hết các chương trình chạy bộ dành cho người mới bắt đầu sẽ yêu cầu bạn chạy bộ 3 lần một tuần trong một tháng trước khi bạn có thể chạy 3 dặm.

Chậm và Ổn định chiến thắng trong cuộc đua (giảm cân)

Thêm lời khuyên để giảm cân thành công với chạy bộ

Như chúng tôi đã nói trước đây, tình trạng chạy của bạn sẽ được cải thiện theo thời gian và ba điều sẽ xảy ra:

  1. Bạn sẽ có thể chạy xa hơn
  2. Bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn
  3. Bạn sẽ đặt trên cơ

Nhớ BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn? Nó cao hơn khi bạn có nhiều cơ hơn. Đó là bởi vì cơ bắp còn sống và cần được cho ăn liên tục để duy trì, trong khi chất béo chỉ nằm ở đó.
Chạy chậm nhưng chắc chắn sẽ xây dựng cơ bắp – đặc biệt là ở chân. Những cơ này sẽ tiêu thụ thêm calo ngay cả khi bạn không chạy, chỉ vì chúng ở đó!

Tóm lại : lúc đầu chạy bộ rất khó và bạn có thể không thấy kết quả trong một thời gian (về mặt giảm cân, nhưng tất nhiên những thứ như hiệu quả tim mạch của bạn sẽ tốt hơn ngay lập tức và đáng kể). Nhưng hãy tiếp tục chạy và chỉ vài tháng nữa bạn sẽ là một cỗ máy đốt mỡ!

Chế độ ăn uống hợp lý

Lời khuyên cuối cùng: đừng đi đường tắt.

  • Chạy là một môn thể thao đánh giá cơ thể của bạn. Nếu bạn không kiên nhẫn và tăng số dặm / tốc độ quá nhanh, bạn có thể bị thương. Điều này có nghĩa là không đau, không chạy và không giảm cân.
  • Giảm lượng calo nạp vào cơ thể là một bước tốt, nhưng đừng đi quá xa. Bạn có thể đốt cháy 2-3 pound chất béo một tuần một cách dễ dàng và lành mạnh. Nhưng nếu bạn tiếp tục cho cơ thể ăn thiếu chất, não của bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp thay vì chất béo (logic là “chúng ta không có đủ năng lượng để tồn tại! Hãy cắt giảm những sợi cơ có khả năng duy trì cao đó!”).

Hãy rèn luyện sức khỏe một cách khoa học để có được một cơ thê khỏe mạnh bạn nhé. Chúc bạn thành công.