Khởi động – Warm up là một phần không thể thiếu trong các bài tập thể thao. Khởi động giúp cơ thể chúng ta được nóng lên dễ bắt nhịp với cường độ vận động cao sắp tới. Vậy bạn đã có cho mình những bài hướng dẫn khởi động nào? Cùng tìm hiểu nhé.

Lợi ích của việc khởi động

Cơ ở trạng thái không cử động nếu không khởi động sẽ hoạt động gắng sức thường không cảm thấy dễ chịu. Bạn có thể thấy rằng bạn có nhiều khả năng bị co cơ hoặc cảm thấy khó chịu ở các khớp. Khởi động kỹ cũng giúp bạn tìm được nhịp độ tập luyện thoải mái để bạn có nhiều khả năng hoàn thành nó hơn.

Bạn chỉ mất 5 đến 10 phút để làm nóng cơ thể và vận động từng nhóm cơ chính. Bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

  • Tăng lưu lượng máu đến các cơ
  • Tăng nhiệt độ cơ thể
  • Chuẩn bị tinh thần và thể chất cho hoạt động

Căng cơ

Kéo giãn tĩnh là các chuyển động mà bạn giữ trong 30, 60 hoặc 90 giây. Mở rộng khớp hết mức có thể miễn là bạn có thể giữ khớp kéo dài và thư giãn cơ. Đây là một hoạt động tuyệt vời sau khi tập luyện khi bạn muốn thư giãn và giúp cơ bắp trở lại chiều dài bình thường.

Động tác kéo giãn trông giống như các bài tập hơn là các động tác căng cơ truyền thống. Đó chính xác là những gì làm cho chúng khác với giãn tĩnh. Chúng giúp khớp của bạn thông qua các chuyển động và phạm vi chuyển động mà bạn sẽ sử dụng trong quá trình hoạt động của mình. Điều này làm ấm và đánh thức cơ bắp của bạn, sau đó tăng tính linh hoạt, sức mạnh và hiệu suất khi bạn cần.

Căng cơ dưới

Sử dụng các động tác kéo giãn cơ này để làm nóng các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn: Đầu gối, gân kheo, cơ gấp hông và bắp chân.

Khởi động bằng cách căng cơ dưới

Con lắc chân

Bài tập này nhắm vào gân kheo và hông. Đứng thẳng, bám vào hàng rào, cây hoặc ghế nếu bạn cần thêm hỗ trợ. Giữ một chân trên mặt đất và đung đưa chân còn lại càng cao càng tốt. Sau đó, xoay chân ra phía sau càng xa càng tốt. Lặp lại 10 đến 15 lần.

Cây nho( Grapevine )

Một động tác cổ điển của thể dục nhịp điệu khiêu vũ, ống nho làm ấm đùi ngoài của bạn. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Đi ngang bằng cách bắt chéo chân trái qua chân phải. Đẩy hông phải của bạn ra khi bạn di chuyển. Sau đó, đổi hướng để làm việc với hông bên kia.

Đi dạo

Đi bộ là một bài tập khởi động thường bị bỏ qua, nhưng đây là một cách đơn giản để vận động các cơ của bạn. Nhắm mục tiêu vào cơ tứ đầu và cơ gấp hông bằng cách bước thêm những bước dài và giữ thẳng chân sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông. Thay thế các chân khi bạn lặp lại động tác này để băng qua phòng hoặc sân.

Căng cơ trên

Khởi động bằng cách căng cơ trên

Vòng tròn cánh tay

Đánh thức các cơ delta và còng số ở vai. Giữ thẳng cánh tay của bạn ở độ cao ngang vai. Úp lòng bàn tay xuống và xoay cánh tay theo những vòng tròn nhỏ. Bạn sẽ cảm thấy vai căng ra khi di chuyển. Lặp lại động tác này 10 lần về phía trước và sau đó chuyển hướng.

Vòng tròn cổ tay

Động tác này tương tự như vòng tròn cánh tay, nhưng nó nhắm vào các cơ ở cẳng tay của bạn. Đưa hai tay ra trước mặt. Để lòng bàn tay úp xuống. Xoay cổ tay của bạn theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ, duỗi đủ xa để bạn cảm thấy căng ở cẳng tay. Lặp lại 10 lần mỗi hướng.

Xoay thân cây

Bài tập này làm ấm lưng dưới và cơ bụng của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên hông. Rướn người về phía trước từ thắt lưng để kéo căng phần lưng dưới. Sau đó di chuyển sang trái, quay lưng và sang phải. Lặp lại 10 lần và chuyển hướng.

Trên đây là những bài tập khởi động – warm up trước khi tham gia các hoạt động thể thao. Hãy khởi động thật kỹ trước khi tham gia các hoạt động thể thao để tránh những chấn thương đáng tiếc.