Mỡ bụng tích lũy không chỉ ảnh hưởng tới ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại tới sức khỏe. Vậy nên ăn gì để giảm mỡ bụng và một số loại thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh là gì?

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc có nhiều mỡ thừa xung quanh vùng bụng sẽ làm tăng nguy cơ sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng đối với những người có nhiều mỡ nội tạng. Không giống như mỡ dưới da, mỡ bụng nội tạng nằm sâu trong khoang bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng.

Tác hại của mỡ bụng

Mỡ bụng nội tạng thúc đẩy chứng viêm, một nguyên nhân gây ra lão hóa sớm và bệnh tật. Đây có thể là một lý do tại sao có nhiều loại mỡ bụng này có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí giảm chức năng nhận thức do lão hóa.

Điều quan trọng cần lưu ý là chất béo nội tạng dư thừa có nguy cơ đối với những người không thừa cân hoặc béo phì. Nói cách khác, ngay cả khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn nằm trong giới hạn bình thường, việc giữ lại mỡ nội tạng có thể khiến sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố cho thấy trong số hơn 150.000 phụ nữ, những người có cân nặng rơi vào mức khỏe mạnh nhưng có nhiều mỡ bụng hơn sẽ có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào, so với những phụ nữ có cân nặng khỏe mạnh không có mỡ bụng.

Tác hại của mỡ bụng

Trong khi căng thẳng mãn tính và chất lượng giấc ngủ kém được biết là làm tăng chất béo nội tạng, thì việc tập thể dục sẽ giúp ích và một số loại thực phẩm có thể có tác động đáng kể đến việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chỉ cần cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể có thể hạn chế sự tích tụ mỡ bụng. Các nhà nghiên cứu đã đặc biệt xem xét việc tuân thủ chặt chẽ hơn chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm chín thành phần.

Chúng bao gồm ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và cá; ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn từ các loại thực phẩm như dầu ô liu nguyên chất và bơ thay vì chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật; và ăn ít thịt đỏ và rượu hơn.

Ăn gì để giảm mỡ bụng?

Một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng cụ thể cũng đã được chứng minh là giúp tiêu mỡ bụng, bao gồm một số thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải. Dưới đây là một số loại thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh cùng với cách kết hợp từng loại thực phẩm lành mạnh này vào thói quen ăn uống thông thường của bạn.

1. Trái bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cung cấp chất béo tốt ngoài chất xơ, chất chống oxy hóa, và nhiều vitamin và khoáng chất — bao gồm kali, một khoáng chất hỗ trợ chức năng tim và cũng giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, để loại bỏ natri dư thừa và chất lỏng ra ngoài của cơ thể.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy loại trái cây này cũng có thể giúp đánh bay mỡ bụng. Trong nghiên cứu, 111 người trưởng thành được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm nhận được một quả bơ tươi như một phần của bữa ăn hàng ngày, trong khi nhóm thứ hai ăn cùng một lượng calo mà không có bơ. Sau ba tháng, những người ăn bơ đã giảm được mỡ bụng nội tạng, một tác dụng không thấy ở nhóm đối chứng (không ăn bơ).

Ăn gì để giảm mỡ bụng - Bơ

Ngay cả khi bạn không ăn quả bơ hằng ngày, việc kết hợp thực phẩm giàu chất béo tốt này vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên hơn là một chiến lược bảo vệ sức khỏe thông minh. Xay sinh tố, nghiền và phết lên bánh mì nướng, rắc lên salad, súp đậu lăng, hoặc khoai tây nướng, hoặc chỉ cần thưởng thức một nửa quả bơ như một món ăn kèm trong bất kỳ bữa ăn nào. Bạn thậm chí có thể xay nhuyễn bơ và kết hợp với bánh pudding sô cô la!

2. Quả hạch

Các loại hạt, một thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, cung cấp chất béo lành mạnh bên cạnh protein thực vật, chất chống oxy hóa, chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất. Trong số đó có nhiều chất dinh dưỡng mà người lớn thường thiếu hụt, như magiê, hỗ trợ sức khỏe tâm thần và giấc ngủ.

Dữ liệu theo dõi của chính phủ cho thấy những người trưởng thành thường xuyên ăn trung bình hằng ngày ít nhất 8 gram hạt cây — bao gồm hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, hạt dẻ (quả phỉ), macadamias, hồ đào, hạt thông, quả hồ trăn và quả óc chó – có mức thấp hơn BMI và huyết áp hơn những người không ăn hạt. Họ cũng có số đo vòng eo nhỏ hơn, một chỉ số về sự tích tụ mỡ bụng.

Nếu bạn không bị dị ứng hoặc nhạy cảm với các loại hạt, bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào gần như bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào. Xay bơ hạt thành sinh tố, thêm các loại hạt hoặc bơ hạt mưa vào yến mạch để qua đêm, rắc các loại hạt lên món salad, rau nấu chín và món xào, ăn nhẹ với các loại hạt hoặc kết hợp với trái cây. Bạn thậm chí có thể đánh bông một loạt thực phẩm giàu năng lượng bằng cách kết hợp bơ hạt và các loại hạt cắt nhỏ với các chất bổ sung như yến mạch, quế, trái cây khô băm nhỏ và sô cô la đen cắt nhỏ.

3. Đậu lăng

Đậu lăng được coi là một trong những siêu thực phẩm bị đánh giá thấp nhất trên hành tinh. Ngoài việc không chứa gluten tự nhiên, giá cả phải chăng, thân thiện với môi trường, linh hoạt và thỏa mãn, đậu lăng còn vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa đầy protein thực vật, khoáng chất quan trọng, vitamin và chất chống oxy hóa, và chúng là vua khi nói đến chất xơ.

Đậu lăng giúp giảm mỡ bụng

Một nghiên cứu cổ điển theo dõi mỡ bụng ở người trưởng thành trong khoảng thời gian 5 năm cho thấy rằng cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan được tiêu thụ, tỷ lệ tích tụ mỡ nội tạng giảm 3,7%. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 14 gam chất xơ, với khoảng một nửa là chất xơ hòa tan, loại còn được gọi là giúp hỗ trợ điều hòa ruột và giảm cholesterol.

Chọn đậu lăng thay cho thịt làm nguồn protein trong bữa ăn, tẩm gia vị với các loại thảo mộc và kết hợp với dầu ô liu nguyên chất, một phần rau phong phú và một phần nhỏ tinh bột lành mạnh từ khoai lang hoặc khoai tây giống, bí spaghetti, hoặc quinoa. Thêm đậu lăng vào món salad, chế biến món cà ri đậu lăng đơn giản, súp đậu lăng instapot hoặc biến những viên đá quý này thành thịt viên không thịt hoặc một ổ bánh mì đậu lăng.

4. Các loại ngũ cốc

Sự phổ biến của chế độ ăn kiêng keto và nhợt nhạt đã khiến nhiều người tránh xa ngũ cốc, nhưng ngũ cốc nguyên hạt thực sự có tác dụng bảo vệ sức khỏe theo một số cách, bao gồm cả việc giảm mỡ bụng. Nghiên cứu với hơn 2.800 người tham gia Nghiên cứu Tim Framingham cho thấy lượng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan nghịch với mỡ bụng dưới da và nội tạng, trong khi ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng, gạo và mì ống, làm tăng mỡ bụng.

Thay vì bỏ tất cả các loại ngũ cốc, hãy tiêu thụ một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt hoặc các phần phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn (nghĩa là khẩu phần nhỏ hơn khi bạn ít hoạt động hơn và khẩu phần lớn hơn khi bạn hoạt động nhiều hơn). Các lựa chọn tốt bao gồm yến mạch vào bữa sáng, hạt quinoa được thêm vào món salad vào bữa trưa và gạo nâu hoặc gạo hoang dã được thêm vào món xào vào bữa tối. Bắp rang bơ tự làm, một món ăn nhẹ giòn và đầy ắp, cũng được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

5. Cá hồi hoang dã

Vitamin D rất quan trọng đối với một số chức năng, bao gồm khả năng miễn dịch, điều chỉnh mật độ xương và sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nồng độ vitamin D trong máu thấp có liên quan đến sự gia tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng nội tạng ở phụ nữ và mỡ bụng nội tạng ở nam giới.

Rất ít thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D đáng kể, và một trong những loại tốt nhất là cá hồi hoang dã, có thể mua tươi hoặc đựng trong túi và hộp. Một phần cá hồi đóng hộp nặng 4 ounce có thể cung cấp 80% giá trị hàng ngày cho vitamin D. Thêm nó vào bánh mì nướng bơ vào bữa sáng, salad vào bữa trưa, biến tấu thành bánh mì kẹp thịt cá hồi hoặc trộn với rau, ô liu và mì ống đậu gà cho bữa tối.

Nếu bạn không ăn cá hoặc không thích cá hồi, hãy tìm các loại thực phẩm đã được tăng cường vitamin D, như một số loại sữa thực vật hoặc cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung vitamin D cung cấp 800-1000 IU vitamin D mỗi ngày.

Cynthia Sass, MPH, RD, là biên tập viên đóng góp về dinh dưỡng của Health, tác giả sách bán chạy nhất của Thời báo New York và là chuyên gia dinh dưỡng về hiệu suất luyện tập tư nhân, người đã tư vấn cho năm đội thể thao chuyên nghiệp.

6. Trà xanh

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục cho thấy, uống ba cốc mỗi ngày có thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy 30 calo. Hợp chất EGCG trong trà giúp đốt cháy chất béo dễ dàng hơn.

Lưu ý: Những thực phẩm trên cần phải ăn điều độ, không nên quá lạm dụng.

Nguồn: eva.vn